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¿Cómo sentarse bien para trabajar o jugar al ordenador?

31/05/2022

Sentarse bien frente al ordenador es fundamental si haces largas jornadas de trabajo —en la oficina o desde casa— o te pasas largos ratos jugando al ordenador. ¿Qué postura ergonómica hay que adoptar al estar sentado frente al ordenador largas horas?

Beneficios de sentarse bien para el teletrabajo

La ergonomía en el lugar de trabajo es una parte clave de la prevención de riesgos laborales.

Los beneficios a largo plazo de sentarse bien en la oficina o en el teletrabajo son el bienestar, la salud muscular y la reducción del riesgo de tener problemas de espalda.

En el día a día, una buena postura al sentarse favorece el rendimiento profesional

Postura ergonómica al sentarse frente al ordenador del trabajo

Ventajas de una postura ergonómica en gaming

En términos de salud, la principal ventaja es la prevención de problemas de espalda y otros beneficios ya mencionados al hablar del teletrabajo.

Si prestamos atención al rendimiento del jugador, sentarse bien es clave para ser más competitivo al jugar. El gamer va a estar más concentrado si mantienen una postura equilibrada, sin tensión ni nervios pinzados.

Para los juegos de disparar, los shooting games, una buena ergonomía al tomar asiento permite que el brazo con el que se usa el ratón rinda al 100%

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¿Cómo sentarse bien frente al ordenador?

Ya estés teletrabajando o jugando al ordenador durante horas, te damos las pautas básicas para adoptar una posición ergonómica al sentarte.

  • Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de unos 90 grados, de manera que la planta de tus pies pueda reposar en el suelo.
  • El tronco debería estar perpendicular al suelo. Quienes saben de ergonomía apuntan que el ángulo que forman tronco y regazo debería oscilar entre los 90 y los 100 grados. Por tanto, eso significaría que la persona se debería poder inclinar un poquito hacia atrás, siempre con un apoyo lumbar (de la propia silla, o gracias a un cojín).
  • Los codos deben estar al nivel del escritorio y cercanos al cuerpo. En otras palabras, no debería ser necesario extender los brazos para utilizar teclado y ratón.
  • Los hombros deben estar relajados.
  • La zona lumbar —la parte baja de la espalda— debe estar sujeta. Si la silla no ofrece este tipo de apoyo, un cojín pequeño puede hacer el apaño. Asimismo, hay la opción de comprar un cojín ergonómico lumbar.
  • La mirada debe estar a la altura del tercio superior de la pantalla. Si es posible, hay que situar la pantalla a una distancia que casi te permita estirar los brazos para poder tocarla.

Cuando una persona comienza a sentarse bien delante del ordenador, al principio es normal que sienta algo de incomodidad. ¡La razón es que los músculos deben adaptarse a los nuevos hábitos al sentarse! Solo hay que dar un poco de tiempo a los buenos hábitos ergonómicos frente al ordenador para que uno se sienta mejor.

Espacio de trabajo con una silla ergonómica

¿Es importante la silla para trabajar o jugar?

Una silla de oficina ergonómica es imprescindible para teletrabajar o para pasar largas horas jugando al ordenador.

Al margen de una zona de apoyo para la parte baja de la espalda, el otro gran elemento que define a una silla con ergonomía es que sea ajustable o regulable

¿Cómo es una silla ergonómica para trabajar?

Una silla ergonómica para el trabajo presenta las siguientes características básicas:

  • Asiento con altura regulable. La base del asiento debe poder ser más alta o más baja, a conveniencia.
  • Asiento con profundidad regulable. El usuario debe poder hacer el asiento más o menos profundo, de manera que siempre haya entre 5 y 10 centímetros de distancia entre la parte de atrás de las rodillas y el borde delantero de la silla. El objetivo es evitar que haya presión, que dificultaría la circulación sanguínea en esa zona.
  • Respaldo reclinable. La silla puede tener varios puntos de inclinación.
  • Respaldo con materiales transpirables. La falta de transpiración puede ser muy molesta. Por esta razón es bueno que el respaldo sea de tipo malla u otro materiales que faciliten la transpiración.
  • Prominencia para las lumbares. Para proteger la parte baja de la espalda y para adaptar la espalda a la silla, el diseño de la silla debe tener una zona de apoyo.

¿Cómo es una silla ergonómica para gaming?

Las sillas diseñadas para gaming presentan características ergonómicas adicionales:

  • Reposabrazos ajustables. Incluso los hay que permiten, además de un ajuste de la altura, un ajuste multidireccional
  • Reposacabezas

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¿Hay un postura perfecta para sentarse delante del PC?

Para ser sinceros, nadie es capaz de sentarse de forma perfecta el 100% del tiempo. ¿Sentimientos de culpabilidad? Pues no los tengas, porque no pasa nada. De hecho, la verdad es que tampoco es una buena idea sentarse el 100% del tiempo en la posición perfecta que hemos descrito. Bien, recordemos cómo es esta postura: tronco haciendo un ángulo de poco más de 90 grados, los pies posados en el suelo y las lumbares bien sujetas al respaldo.

Así, no deberías estar muchas horas seguidas en idéntica postura aún siguiendo las pautas ergonómicas recomendadas. Lo cierto es que nunca es bueno estar mucho tiempo en exactamente la misma postura

Es bueno cambiar de postura al sentarse delante del ordenador

¿Cómo cambiar de postura en la silla del ordenador?

Para ir cambiando de postura en la silla en la que te sientas frente al ordenador…

  • Cruza las piernas. De esta manera, la suela de tu calzado dejaría de reposar sobre el suelo. Ahora bien, deberías respetar el resto de recomendaciones, como por ejemplo dar apoyo a tus lumbares y tener los hombros relajados.
  • Échate para atrás para darte un respiro. Si la silla tiene respaldo reclinable, ¡reclínate en esos momentos en que te pones a reflexionar y a darle a la manivela de la creatividad! Son esos ratitos en que deseas reflexionar o hacer una pausa, y no te hace falta teclear. Se trata de una postura que solo puedes adoptar a ratos, y solo con el fin de relajarte. La razón es que si quisieses escribir con el teclado en esta posición, deberías extender las manos de forma exagerada, cosa que hay que evitar.

Sentarse bien para teletrabajo o gaming: ¿Puedo respirar a fondo?

Sin perder de vista las reglas ya mencionadas, algunos expertos en ergonomía proponen un curioso test para saber si una posición es buena para la espalda. Se trataría de probar a respirar a fondo. Si no puedes hacer una respiración profunda, eso significa que la postura está lejos de ser óptima para la espalda.

¿Cartera en el bolsillo trasero?

Hay que evitar sentarse sobre la cartera o el monedero, que muchas personas llevan en algún bolsillo trasero del pantalón. Un bulto de estas características entre el trasero y el asiento inclina la pelvis y ejerce presión en la parte inferior de la espalda. Por ello, habría que sacarse la cartera antes de tomar asiento, para evitar así posibles problemas en la espalda.

Los malos hábitos al sentarse provocan problemas en la espalda y la salud muscular

¿Cuándo se notan los beneficios de sentarse bien?

Si dejas atrás tus malos hábitos ergonómicos, ¿cuánto tiempo vas a tardar en notar los beneficios de una buena postura? Pues bien, vas a notar más bienestar y una mejora en la espalda en una o dos semanas. Para ser precisos, vas a apreciar mejoras siempre y cuando mantengas buenas posturas en todos los momentos del día, también en el sofá y en otros lugares donde tomar asiento. Además, deberías contrarrestar el largo tiempo que puedas pasar en la silla con actividad física.

El ejercicio físico es fundamental. La explicación es que si la postura al sentarse no es la única causa de los problemas de espalda, corregir una mala postura no puede ser nunca la única solución. Los mejores ejercicios para la espalda son los de resistencia, fuerza y estiramiento.

Muchas veces, los problemas en las lumbares tienen que ver con una falta de actividad física y de movilidad.

¿Qué más tener en cuenta además de sentarse bien?

Una silla ergonómica y unos buenos hábitos ergonómicos al sentarse son lo más importante a la hora de incorporar la ergonomía a las horas de trabajo o de gaming.

Ahora bien, hay muchos factores más con impacto en tu bienestar y salud.

  • Altura de la mesa. Debería oscilar entre los 63 y 76 centímetros, siendo 72 centímetros un valor óptimo. La altura del usuario influye en la altura idónea, algo a tener en cuenta al comprar el escritorio o al encargarlo, en caso de que se fabrique a medida.
  • Posición de manos y muñecas. Antebrazos en una posición plana, y nada de doblar la muñeca.
  • Las cosas de más uso, a mano. Así evitas forzar movimientos malos para la espalda.
  • Pausas cada 20 minutos. Tómate respiros cada 20 minutos. Ponte de pie y camina un par de minutos. Esta costumbre es buena para circulación, espalda y músculos. Además, también ayuda a la salud de los ojos. De hecho, habría que seguir la regla de 20-20-20. Cada 20 minutos de mirar la pantalla, 20 segundos de mirar una cosa que esté a 20 pies (unos 6 metros). Cambiar el foco durante un breve instante beneficia a tu visión.